Vitamine per occhi sani

Essa fornisce una buona alimentazione per la salute degli occhi e comprende da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno, almeno tre porzioni di cereali integrali ogni giorno e due porzioni di pesce alla settimana. Le calorie totali consumate dovrebbero essere appena sufficienti per mantenere il giusto peso, in base al livello di attività individuale ed il proprio metabolismo.

Frutta colorata e verdure verdi sono grandi fonti di antiossidanti. Essi contengono anche acido folico e calcio – sostanze nutritive importanti, che possono anche contribuire a ridurre il rischio di cataratta.
Per mantenere una dieta sana, è altrettanto importante evitare cibi fritti, cibi elaborati, snack e bevande zuccherate – ognuno dei quali sembrano essere associati ad un aumento del rischio di cataratta, così come problemi di obesità.
Sarebbe un’ottima idea anche una drastica riduzione di sodio nella vostra dieta.

Rinunciare a cibi grassi da fast food, patatine fritte, snack e bevande zuccherate può non essere facile. Ma ne vale la pena: una volta abituati ad assumere deliziosa frutta e verdura, pesce ed altri alimenti sani, non vorrete più saperne di cibi spazzatura!
Ed il vostro premio potrebbe non essere solo un corpo sano, ma anche una vita di buona visione.

La ricerca suggerisce che gli antiossidanti ed altre importanti sostanze nutrienti possono ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare.
La vitamina A, ad esempio, protegge contro la cecità e la vitamina C può giocare un ruolo fondamentale nella prevenzione del glaucoma.
Gli acidi grassi essenziali Omega-3 sembrano aiutare l’occhio in molti modi: alleviano i sintomi della sindrome da occhio secco e aiutano a prevenire danni maculari.

Le seguenti vitamine, minerali e altri nutrienti si sono dimostrate essenziali per una buona visione e possono aiutare per la prevenzione della più comuni malattie oculari.
L’RDA (Recommended Dietary Allowance) o dose giornaliera raccomandata indica la quantità di nutrienti che una persona in buona salute dovrebbe assumere per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero, secondo le attuali conoscenze mediche.
Se l’RDA è un riferimento utile, per una maggior cura dei propri occhi alcune sostanze nutritive dovrebbero essere assunte con dosi maggiori.
(Nel seguente elenco, mg = milligrammo; mcg = microgrammo e UI = Unità Internazionale)

BETA-CAROTENE

Quando assunto in concomitanza allo zinco e vitamine C ed E, il beta-carotene può ridurre la progressione della degenerazione maculare. Il beta-carotene è presente nelle carote, patate dolci, spinaci e cavolo.

BIOFLAVONOIDI

I bioflavonoidi sono componenti di molti frutti e verdure, ricchi di vitamina C, C2 e P, proteggono l’occhio contro la cataratta e la degenerazione maculare. Favoriscono inoltre la microcircolazione, quindi anche quella dei vasi e capillari retinici. Si possono inoltre trovare nei legumi, mirtilli, ciliege, tè, vino rosso, agrumi e nei prodotti a base di soia.

LUTEINA E ZEAXANTINA

Appartenenti alla famiglia dei carotenoidi, possono aiutare anch’esse nella prevenzione di cataratta e degenerazione maculare. Spinaci, cavolo, cime di rapa, zucca sono alcuni degli alimenti dove è possibile trovare queste sostanze.

OMEGA-3 ACIDI GRASSI

Gli acidi grassi sono molti utili per chi soffre di occhio secco, inoltre possono svolgere una funzione preventiva verso la degenerazione maculare. Presente nei pesci di acqua fredda come salmone, sgombri e aringhe, nei semi di lino e nelle noci. Un’assunzione di circa 1000mg al giorno può essere utile a chi soffre di problemi cardiovascolari.

SELENIO

Combinato con beta-carotene e vitamine C e E può ridurre il rischio di degenerazione maculare. Presente in gamberi, salmone e granchio, noci e riso integrale. RDA: 55 mcg per ragazzi e adulti.

VITAMINA A

Benefici: aiuta nella prevenzione della cecità notturna e gli occhi asciutti. Fonti alimentari: carne di manzo o di pollo; fegato uova, burro, latte. RDA: 3.000 UI per gli uomini; 2.333 IU per le donne.

VITAMINA C

Benefici: Può ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare. Fonti di cibo: Peperoni (rosso o verde), cavoli, fragole, broccoli, arance, melone. RDA: 90 mg per gli uomini; 70 mg per le donne.

VITAMINA D

Benefici: Può ridurre il rischio di degenerazione maculare. Fonti di cibo: salmone, sardine, sgombri, latte, succo d’arancia fortificato con vitamina D. RDA: 400 UI al giorno per neonati, bambini e adolescenti, e molti esperti raccomandano dosi giornaliere più elevate per gli adulti.

VITAMINA E

Benefici: Se combinato con carotenoidi e vitamina C, può ridurre il rischio di degenerazione maculare. Fonti alimentari: Mandorle, semi di girasole, nocciole. RDA: 15 mg per ragazzi e adulti.

ZINCO

Benefici: Aiuta la vitamina A a ridurre il rischio di cecità notturna. Fonti alimentari: Ostriche, manzo, granchio, tacchino. RDA: 11 mg per gli uomini; 8 mg per le donne.

Puoi approfondire la tua conoscenza sulle vitamine per occhi qui.